تمارين رياضية متنوعة

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


هذه تمارين متنوعه تفيد لاعبين كمال الأجسام في بناء الجسم

السليم وتقسيم الجسم السليم بطريقة سليمه وصحيحه وتفيد

أيضا في عملية التسخين قبل التمرين الرياضي الذي عليك.

طبعن التمارين كلها متحركة للإستفاده بشكل صــحــيــــح



_التمرين الأول: تمرين الضغط لعضلة الصدر




1/ كما هو موضح في الصوره مد الجسم على الأرض والإرتكاز على

اليدين.

2/ جعل الكفين في وضع التوازي كما هو في الصوره.

3/ النزول للأسفل ومن ثم الطلوع مره اخرى للوضع الصحيح




_التمرين الثاني: تمرين الضغط لعضلة الصدر بشكل آخر


/ مد الجسم على الأرض مع ثني الساقيين كما هو في الصوره.

2/ الإرتكاز على الأرض باليدين في وضع التوازي.

3/ الطلوع للأعلى والنزول مره اخرى للأسفل للوضع الصحيح

_التمرين الثالث: تمرين الضغط لعضلة الصدر الفرديه






/ مد الجسم على الارض مع إبعاد الأرجل عن بعضها البعض كما

في الصوره.

2/ الإرتكاز بيد واحده على الأرض ووضع اليد الأخرى في العضله

الخلفيه للأرجل كما هو في الصوره.

3/ الطلوع للأعلى بيد واحده ومن ثم النزول مره اخرى للأسفل

4/ يفيد هذا التمرين في تحريك وتمرين عضلة الصدر الفرديه

بمعنى تمرين عضلة واحده فقط سواءا عضلة اليمين أو اليسار.





_التمرين الرابع: تمرين الضغط لعضلة الصدر بشكل اخر ايضا

التمرين الخامس: تمرين لعضلة الرست بالدامبلز

1/ كما هو موضح الصوره الوقوف ومسك الدامبلز بيد واحده.

2/ مسك الدامبلز وتكون راحة اليد(الكف) للأسفل.

3/ ثني المفصل للأسفل ومن ثم ثني المفصل مره اخرى للأعلى

كما هو امامك في الصوره.

4/ مراعاة ثني المفصل فقط وليس اليد بكاملها.






_التمرين السادس: تمرين لعضلة السواعد بالدامبلز


/ كما هو موضح في الصوره الوقوف ومسك الدامبلز باليدين.

2/ جعل راحة اليدين للأسفل(الكف).

3/ الطلوع باليدين كما في الصوره ومن ثم النزول مره اخرى مع

مراعاة عدم تحريك الاكتاف والباي والتراي






_التمرين السابع: تمرين الإطالة والتسخين للجسم

1[SIZE="4"]/ كما هو الصوره الجلوس ومد الأرجل وإلصاقها في بعضها البعض.

2/ مد الجسم واليدين كاملتين إلى أطراف أصابع الأرجل ومن ثم
الرجوع مره اخرى للوضع الأصلي






_التمرين الثامن: تمرين الإطالة بشكل آخر
/ كما هو موضح في الصوره الجلوس وإبعاد الأرجل عن بعضها

البعض بقدر الإستطاعة.

2/ مد اليدين وملامسة أطراف اصابع الأرجل كما في الصوره

مرة لليمين ومرة لليسار.

3/ ومن ثم الرجوع إلى الوضع الأصلي والصحيح






_ التمرين التاسع: تمرين الإطالة للجسم بشكل آخر أيضا

/ كما هو موضح في الصوره مد الجسم على الارض مع ثني

الساقيين وإلصاقها في بعضها البعض.

2/ الطلوع للأعلى كما هو الصوره ومن ثم النزول مره اخرى للأسفل

للوضع الطبيعي مع مراعاة وضع اليدين عند الاوراك عند الطلوع






_التمرين العاشر: تمرين الإطالة لعضلة الأرجل
1/ كما هو موضح في الصوره الوقوف ووضع الارجل بشكل متوازي.

2/ مد الذراعين للأمام بشكل متوازي كما هو موضح في الصوره.

3/ النزول بالأرجل للأسفل ومن ثم الطلوع للأعلى مع مراعاة ارجاع

اليدين عند النزول للأسفل





التمرين الحادي عشر: تمرين الأطالة لعضلة القطنية


1/ الوقوف مع إلصاق الأرجل مع بعضها البعض كما في الصوره.

2/ النزول لأسفل مع مراعاة عدم تحريك الأرجل ومن ثم الطلوع مره

أخرى للأعلى.

3/ عند النزول للأسفل مراعاة وضع اليدين أمام أطراف اصابع الأرجل

كما هو في الصوره




_التمرين الثاني عشر: تمرين تحريك عضلة البطن الجانبيه


1/ الوقوف كما هو موضح في الصوره مع مسك الدامبلز باليدين.

2/ تحريك الجسم لليمين مع الدامبلز ومرة لليسار مع الدامبلز مع

مراعاة عدم تحريك الأرجل عند التحريك






التمرين الثالث عشر: تمرين عضلة البطن السفليه

/ مد الجسم على الأرض كما في الصوره ووضع اليدين خلف

الرأس.

2/ إلصاق الأرجل مع بعضها البعض كما هو موضح امامك.

3/ الطلوع بالأرجل للاعلى بقدر المستطاع ومن ثم النزول مرة

اخرى للوضع الطبيعي





_التمرين الرابع عشر: تمرين تحريك عضلة البطن الجانبيه


/ الجلوس على الارض كما هو في الصوره مع ثني بسيط في

الأرجل وإلصاقها مع بعضها البعض.

2/ إلصاق اليدين مع بعضها البعض ومن ثم الإلتفاف إلى جهة اليمين

لأقصى درجة ومن ثم لجهة اليسار لأقصى درجة


نتمنى لكم الفـائِدة